تیترهای جالب

راه های افزایش متابولیسم بدن برای لاغر شدن


راه های افزایش متابولیسم بدن برای لاغر شدن

به این مطلب امتیاز دهید

افزایش متابولیسم بدن : چگونه سوخت و ساز بدن را بالا ببریم ؟ راه های کنترل متابولیسم بدن چیست ؟ در اینجا با مقاله ای درباره تناسب اندام ، راه های کنترل و افزایش سوخت و ساز بدن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

 

قرص افزایش متابولیسم بدن

راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن , افزایش متابولیسم بدن

 

 

ترفندهایی برای افزایش سوخت و ساز چربی

غذایی که می خورید سوخت مورد نیاز بدن را تامین می کند. زمانی که بیشتر از غذاهای فرآوری شده که سرشار از قندهای التهاب آفرین، کربوهیدارت های کم ارزش و چربی های پالایش شده هستند، استفاده می کنید، احتمال کند کردن آهنگ فعالیت میتوکندری ها را افزایش می دهید.

 

زمانی که درباره متابولیسم صحبت می کنیم به طور معمول این گونه به نظر می رسد که هیچ کنترلی بر آن نداریم و بر همین اساس در کاهش وزن ناموفق هستیم. اما به واقع این گونه نیست.

 

هر یک از سلول های بدن انسان حاوی کارخانه های کوچک انرژی هستند که به نام میتوکندری شناخته می شوند. میتوکندری ها هوایی که تنفس می کنیم و غذایی که می خوریم را به سوخت مورد نیاز بدن برای فعالیت تبدیل می کنند.

 

زمانی که فعالیت این کارخانه ها در حالت ایده آل قرار دارد، کالری های دریافتی به طور بهینه سوزانده می شوند. نتیجه این شرایط سوخت و ساز سریع و حفظ سلامت و تناسب اندام بدن انسان است.

 

اما در برخی موارد، میتوکندری آن گونه که انتظار می رود، فعال نیست. آنها به طور کارآمد کالری های مصرفی را پردازش نمی کنند و از این رو کالری بیشتری به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. در این شرایط شما با آهنگ کند سوخت و ساز و دشواری در کاهش وزن مواجه می شوید.

 

کندی مادرزادی سوخت و ساز بدن

اگر با آهنگ کند سوخت و ساز بدن خود مواجه هستید و برای کاهش وزن به سختی تلاش می کنید، نگران نباشید زیرا ممکن است اشباهی مرتکب نشده باشید. ژنتیک نقش بزرگی در سوخت و ساز ایفا می کند و ممکن است با آهنگ کند سوخت و ساز متولد شده باشید.

 

بر همین اساس است که به عنوان مثال، افرادی که یکی از اعضای نزدیک خانواده آنها به دیابت نوع ۲ مبتلا است، احتمال دارد با عملکرد ناکارآمد میتوکندری مواجه باشند. و این کارخانه های کوچک ممکن است حتی زمانی که اضافه وزن ندارید، آنچنان که باید کالری سوزی را انجام ندهند.

 

این به معنای آن است که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت و چاقی قرار دارید. افزون بر این، افزایش سن و برخی بیماری های مزمن نیز در سوخت و ساز بدن شما اختلال ایجاد می کنند.

 

آشنایی با تقویت کننده های سوخت و ساز

همان گونه که پیش‌تر نیز اشاره شد، شما در برابر شرایط سوخت و ساز بدن خود به طور کامل خلع سلاح نشده اید و توانایی هدایت و ایجاد تغییر در آن را دارید. همان گونه که احتمالا متوجه شده اید همه چیز با رژیم غذایی آغاز می شود.

 

غذایی که می خورید سوخت مورد نیاز بدن را تامین می کند. زمانی که بیشتر از غذاهای فرآوری شده که سرشار از قندهای التهاب آفرین، کربوهیدارت های کم ارزش و چربی های پالایش شده هستند، استفاده می کنید، احتمال کند کردن آهنگ فعالیت میتوکندری ها را افزایش می دهید.

 

استفاده بیش از حد مواد غذایی که میتوکندری ها نمی توانند آنها را به طور موثر پردازش کنند، فشار مضاعفی بر آنها وارد می کند. کالری های استفاده نشده نیز سرانجام در مکان هایی که دوست ندارید مانند دور کمر، شکم و بازوها ذخیره می شوند.

 

رژیم های غذایی به شدت محدود کننده، قرار گرفتن در معرض آفت کش ها و دیگر سموم و عدم تعادل جمعیت میکروبی روده نیز می توانند آسیب جدی به سوخت و ساز بدن شما وارد کنند.

 

اقدام هایی ساده برای تسریع سوخت و ساز

به رغم خبرهای بد، همچنان نباید دچار هراس شوید زیرا توانایی ایجاد تغییر در شرایط را دارید. و این کار آسان‌تر از آن چیزیست که فکر می کنید.

 

بر چربی های سالم متمرکز شوید

میتوکندری ها نیازمند چربی های سالم هستند. پس اگر یک رژیم غذایی کم چربی را در تلاش برای کاهش وزن دنبال می کنید، بهتر است آن را متوقف کنید. تنها باید به این نکته توجه داشته باشید که بدن شما نیازمند چربی های سالم است که در مواد غذایی مانند مغزها و دانه های خوراکی، آووکادو و روغن نارگیل یافت می شوند.

 

استفاده شکر و آردهای پالایش شده را کاهش دهید

رژیم غذایی غربی سرشار از قندهای ساده و کربوهیدارت های کم ارزش است. این غذاهای التهاب آفرین تنش بیشتری را به میتوکندری ها وارد کرده و سوخت و ساز بدن را کند می سازند. میزان کربوهیدارت های کم ارزش و قندهای افزوده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و پروتئین ها و کربوهیدارت های پیچیده را جایگزین آنها کنید.

 

استفاده میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید

میوه ها و سبزیجات در رنگ های مختلف و درخشان وجود دارند و این تنوع رنگ در آنها بی دلیل نیست. این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. مواد غذایی گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان ها به مبارزه با سموم و استرس اکسیداتیو که به میتوکندری آسیب رسانده و سوخت و ساز را کند می سازند، کمک می کنند.

 

فعالیت جسمانی بیشتری داشته باشید

ورزش نکردن به واقع به میتوکندری ها آسیب وارد می کند. در مقابل، ورزش منظم به بدن در ایجاد هرچه بیشتر این کارخانه های تولید انرژی کمک کرده و آنهایی که عملکرد درستی ندارند را نیز بار دیگر به شرایط عادی باز می گرداند. ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی را در رژیم ورزشی خود جای دهید تا هرچه بیشتر از فواید ورزش بهره‌مند شوید.

 

برنامه خواب منظم داشته باشید

اگر از برنامه خواب منظمی برخوردار نیستید باید خود را برای افزایش وزن آماده کنید. مطالعات مختلف نشان داده اند که خواب ناکافی موجب افت سوخت و ساز بدن می شود. یک برنامه خواب منظم که هفت ساعت خواب خوب شبانه را تضمین می کند را دنبال کنید.

 

مواد مغذی تقویت کننده انرژی استفاده کنید

بدن خود را با مواد مغذی انرژی بخش که آهنگ سریع و مناسب سوخت و ساز را حفظ می کنند، تغذیه کنید. از جمله این مواد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

CoQ10: غذاهای سرشار از CoQ10 استفاده کنید. از جمله بهترین منابع برای این ماده مغذی می توان به گوشت گاو تغذیه شده با علف، تخم مرغ محلی، توت فرنگی، بروکلی و پسته اشاره کرد. همچنین، استفاده مکمل CoQ10 را مد نظر قرار دهید زیرا با افزایش سن کارایی بدن برای تبدیل مواد مغذی کاهش می یابد.

 

ویتامین های B: برای تامین ویتامین های B می توانید استفاده ماهی، گوشت گاو تغذیه شده با علف، محصولات لبنی و گوشت ماکیان و تخم مرغ محلی را مد نظر قرار دهید. همچنین، امکان استفاده مکمل B کمپلکس وجود دارد.

 

اسید آلفا لیپوئیک: برای تامین این ماده مغذی استفاده مواد غذایی مانند اسفناج، بروکلی، گوجه فرنگی، نخود سبز و جوانه های بروکسل را مد نظر قرار دهید. همچنین، مکمل های اسید آلفا لیپوئیک در دسترس هستند.

 

 

 داروی گیاهی افزایش سوخت وساز بدن

مواد غذایی افزایش دهنده متابولیسم بدن

 

 

روش هایی برای افزایش متابولیسم

زمانی که شما وعده‌های غذایی پرحجم را در فواصل زمانی زیاد استفاده می‌کنید، سرعت سوخت و ساز مواد غذایی کمتر از زمانی است که حجم‌های غذایی کم ولی در ساعات مشخص و به طور مکرر استفاده کنید.

 

همان طور که از اسم آن معلوم است متابولیسم یا سوخت و ساز بدن فرایندی است که طی آن مواد غذایی خوراکی بعد از تبدیل شدن به فرم کوچک‌تر و قابل جذبشان برای تبدیل شدن به ترکیبات ذخیره‌ای و یا استفاده شدن در راه تولید انرژی به کار گرفته می‌شوند. طبیعتا سوخت و ساز بدن نیز زمانی بالا می‌رود که این فرایند با سرعت بیشتر انجام شود.

 

افزایش سوخت و ساز منجر به نیاز بیشتر بدن به انرژی و در نتیجه افزایش استفاده مواد انباشته شده در بدن مثل چربی‌ها و قندها در راه تامین این انرژی خواهد شد. پس به طور کلی می‌توان گفت سرعت متابولیسم یا سوخت و ساز به معنی سرعت سوختن کالری در بدن است. اما افزایش متابولیسم از زمان‌های قدیم یکی از راه‌های ستاره‌دار برای کاهش و کنترل وزن در تمام دنیا بوده است.

 

میزان متابولیسم یا همان سرعت سوختن کالری به عوامل زیادی وابسته است:

 

ژنتیک: برخی افراد به طور ژنتیکی متابولیسم بالایی دارند.

 

جنسیت: جنسیت یکی دیگر از عوامل است. مثلا مردها نسبت به زن‌ها کالری بیشتری می‌سوزانند. حتی زمانی که شدت فعالیت در هر دو یکسان باشد. مثلا در خواب.

 

سن و سال: برای بیشتر افراد میزان سوخت و ساز بعد از ۴۰ سالگی به طور پیوسته شروع به کاهش می‌کند.

 

اما نگران نباشید. اگرچه ما قادر نیستیم سن و سال، جنسیت و ژنتیک خود را کنترل کنیم اما راه‌های دیگری هم برای افزایش سرعت سوخت و ساز وجود دارد. حدستان کاملا درست است مثل سایر موارد رژیم درمانی، برای رسیدن به هدف افزایش سوخت و ساز هم به ورزش و رژیم غذایی توجه می‌کنیم.

 

حتما شما هم شنیده‌اید بسیاری از روش‌ها هستند که ادعا می‌کنند فقط با تغییر رژیم غذایی و خوردن مواد غذایی بیشتر کالری بسوزانید. این روش‌ها در واقع می‌خواهند فقط یک بخش از سوخت و ساز را افزایش دهند. بخشی که گفتیم منجر به تجمع مواد غذایی استفاده شده در بدن می‌شود.

 

بله درست است. تجمع مواد غذایی در بدن هم نیازمند استفاده انرژی است اما انرژی که در این مرحله استفاده می‌شود همیشه کمتر از میزان کالری اضافی تجمع یافته در بدن در اثر پرخوری خواهد بود. پس توصیه می‌کنیم به این روش‌ها اعتماد نکنید.

 

عضله بسازید

بدن ما همواره کالری می‌سوزاند. حتی زمانی که ما هیچ فعالیتی نمی‌کنیم. این میزان سوخت و ساز که به آن سوخت و ساز استراحت هم می‌گویند همیشه در افرادی که توده عضلانی و ماهیچه بیشتری در بدن دارند بالاتر است. استفاده انرژی یک کیلوگرم توده عضلانی بدن ۳ برابر یک کیلوگرم توده چربی بدن است. به علاوه، بعد از یک جلسه ورزش سنگین و مقاومتی ماهیچه‌های کل بدن شما فعال خواهند شد و قطعا افزایش سوخت و ساز در این زمان بسیار چشمگیر خواهد بود.

 

کمی هم راه بروید!

می‌دانید ایروبیک یعنی چه؟ یعنی هوازی. ورزش ایروبیک یعنی ورزشی که در طی انجام آن با سرعت بیشتری نفس می‌کشیم و هوای بیشتری وارد ریه‌ها می‌شود. دقیقا همان اتفاقی که در پیاده روی و دویدن می‌افتد. ورزش‌های هوازی مثل ورزش‌های مقاومتی و بدنسازی عضلات بزرگ نمی‌سازند. اما منجر به افزایش سوخت و ساز در ساعت‌های بعد ورزش می‌شوند.

 

اما مهم‌ترین نکته این است که بدانید: پیاده روی با سرعت کم برای زمان بیشتر بسیار تاثیرگذارتر از دویدن و یا پیاده روی تند برای مدت کوتاه است. پس سعی کنید روزانه حداقل ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت ثابت و بدون استراحت داشته باشید. اگر رفتن به باشگاه و یا ورزش با تردمیل برای شما مقدور نیست پیاده‌روی در قسمتی از مسیر منزل تا محل کار که هنوز ممکن است!

 

با آب خوردن چربی بسوزانید

بدن ما برای سوخت و ساز و سوزاندن کالری به آب احتیاج دارد. اگر بدن حتی کم آبی خفیف را تجربه کند، سرعت متابولیسم کاهش پیدا می‌کند. مطالعه ای نشان داد که افرادی که در روز ۸ لیوان یا بیشتر آب خالص می‌نوشند سرعت سوختن کالری در آن‌ها بسیار بیشتر از افرادی است که ۴ لیوان آب می‌نوشند.

 

برای هیدراته بودن و تامین آب کافی برای بدن قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب خالص بنوشید و بعد از هر وعده هم یک لیوان دیگر. به علاوه سعی کنید میوه و سبزی تازه را وارد رژیم غذایی خود کنید. می‌دانستید این مواد غذایی سرشار از آب‌اند؟

 

بدن ما برای سوخت و ساز و سوزاندن کالری به آب احتیاج دارد. اگر بدن حتی کم آبی خفیف را تجربه کند، سرعت متابولیسم کاهش پیدا می‌کند.

 

نوشیدنی‌های انرژی‌زا

برخی ترکیبات در نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز باعث افزایش سوخت و ساز می‌شوند. این نوشیدنی‌ها سرشار از کافئین‌اند که استفاده انرژی در بدن را افزایش می‌دهد. اما استفاده این انرژی‌زاها خیلی وقت‌ها هم باعث مشکلاتی مثل افزایش فشار خون، استرس، اضطراب و اختلالات خواب برای برخی افراد می‌شود. به همین خاطر استفاده این نوشیدنی‌ها خیلی توصیه نمی‌شوند.

 

بیشتر بخورید اما کمتر بخورید

بله درست است بیشتر خوردن موجب کاهش وزن می‌شود. اما منظورمان بیشتر کردن دفعات غذا خوردن است. زمانی که شما وعده‌های غذایی پرحجم را در فواصل زمانی زیاد استفاده می‌کنید، سرعت سوخت و ساز مواد غذایی کمتر از زمانی است که حجم‌های غذایی کم ولی در ساعات مشخص و به طور مکرر استفاده کنید. پس سعی کنید روزانه ۳ وعده غذایی اصلی و ۳ یا ۴ میان‌وعده استفاده کنید. به طوری که هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار یک مقدار غذا بخورید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که روزانه ۳ تا ۴ میان‌وعده استفاده می‌کنند اشتهای کمتری برای وعده‌های اصلی داشته و کمتر پرخوریمی‌کنند.

 

از ادویه استفاده کنید

مواد غذایی تند و ادویه ای حاوی ترکیباتی هستند که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. اگر پزشک به دلیل داشتن زخم معده و مشکلات دستگاه گوارش و یا به هر علت دیگری شما را از خوردن فلفل و مواد غذایی ادویه‌ای منع نکرده، بدانید که پختن غذا با یک قاشق چای خوری فلفل قرمز یا سبز می‌تواند سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهد.

 

قطعا این تاثیر فلفل و ادویه اثری کوتاه مدت است اما وارد کردن این مواد به رژیم غذایی تاثیر آن‌ها را بیشتر می‌کند. اما باز هم تاکید می‌کنیم که استفاده ادویه و فلفل در افرادی که به زخم‌های گوارشی مبتلا هستند می‌تواند مشکلات آن‌ها را جدا دوچندان کند.

 

پروتئین بخورید

هضم و جذب پروتئین‌ها در بدن انرژی بسیار بیشتری را نسبت به هضم و جذب قندها و چربی‌ها می‌طلبد. بنابراین سوخت و ساز تحریک شده و بالا می‌رود. بهتر است که در رژیم غذایی‌تان مقداری از کربوهیدرات‌ها را با گوشت‌های بدون چربی و یا پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات و سویا جایگزین کنید. از منابع ناب و سالم پروتئین می‌تواند به گوشت مرغ و ماهی، توفو، مغزها، حبوبات، سفیده تخم مرغ، و نیز لبنیات کم چرب اشاره کرد.

 

چای سبز را فراموش نکنید

چای سبز منبع غنی از کافئین و کاتچین‌ها در رژیم غذایی است. ترکیباتی که خیلی وقت‌ها میزان سوخت و ساز را دو برابر افزایش می‌دهند. تحقیقات نشان داده که نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای سبز یا قهوه می‌تواند استفاده کالری را در طی ورزش شدید و متوسط ۱۷ درصد افزایش دهد.

 

و در نهایت: از رژیم‌های غذایی خیلی کم کالری پرهیز کنید

رژیم‌های غذایی که میزان کالری آن‌ها کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری برای خانم‌ها و کمتر از ۱۸۰۰ کلوکالری برای آقایان باشد، برای آن‌هایی که هدفشان افزایش متابولیسم است مناسب نیست.

 

ممکن است این رژیم باعث کاهش وزن خوبی شود، اما درصد قابل توجهی از این کاهش وزن به دلیل کاهش عضلات خواهد بود و طبیعتا هرچه توده عضلانی ما کمتر شود، متابولیسم بدنمان نیز پایین می‌آید. نتیجه آنکه هرچه بدن شما سوخت و ساز کمتری داشته باشد و کمتر انرژی بسوزاند، راحت‌تر وزن می‌گیرد و سخت‌تر لاغر می‌شود.

 

 

معجون افزایش متابولیسم

نکاتی درباره سوخت و ساز بدن

راه های افزایش متابولیسم بدن برای لاغر شدن

 

منبع:salamatnews.com / عصرایران / بیتوته

Tags

Related Articles

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code

Close